5 suplementos proteicos para ganhar massa muscular
Popular entre a galera fit, a suplementação pode ser uma grande aliada para quem deseja otimizar o processo hipertrófico
atualizado
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A equação da hipertrofia muscular é um tanto simples: coma bem, levante pesos, descanse e repita pacientemente o processo. Nessa missão, suplementos à base de proteína podem ser uma adição bastante útil para quem deseja aumentar ou manter a massa muscular de maneira mais eficiente.
Um estudo de 2018 analisou o resultado de 49 pesquisas para determinar os efeitos da suplementação de proteína na massa e força muscular. A revisão descobriu que o uso de suplementos provocou mudanças significativas na força e no tamanho dos músculos durante os períodos de treinamento.
O site Insider repercutiu com especialistas sobre os melhores suplementos e seus benefícios para quem está em busca do shape sarado. Confira quais são eles.
Proteína
A principal função da proteína é construir e reparar células musculares, tornando-se um elemento fundamental para o crescimento dos músculos. Embora você obtenha proteínas naturalmente dos alimentos que ingere – como carne, feijão e ovos –, o suplemento pode ser um complemento útil para atingir os seus objetivos de treino e dieta.
Jose Antonio, professor da Nova Southeastern University, sugere que o consumo de proteínas aconteça até duas horas após o treino.
Creatina
A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo – mais especificamente pelo fígado – que fornece energia para os músculos. Quando implementado à dieta, o composto propicia um aumento da força e massa muscular, além de melhorar a performance dos treinos.
Recomenda-se que se consuma cerca de 5 gramas diárias de creatina, combinada com algum carboidrato (como um suco, por exemplo).
Beta-alanina
Também produzida pelo fígado, a beta-alanina é um aminoácido que pode ser encontrado em aves e carnes. Jacob Wilson, doutor em fisiologia do exercício, explica que ela ajuda a desacelerar a queda do pH – o que causa aquela sensação terrível de queimação quando os músculos estão prestes a “falhar” durante os exercícios. Dessa forma, o aminoácido melhora a resistência e o desempenho dos treinos, podendo permitir até algumas repetições extras ao fim das sessões.
Geralmente, a beta-alanina é usada nos pré-treinos, numa quantidade entre 4 e 6 gramas por dia.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Leucina, isoleucina e valina são os nomes deles. Segundo Antonio, quando tomados em doses de 10 a 20 gramas antes do treino, os BCAAs podem reduzir a fadiga e a dor muscular. Tomado após os exercícios, o suplemento auxilia no processo de recuperação dos músculos e na síntese proteica.
HMB
Assim como a beta-alanina, o HMB pode otimizar o processo hipertrófico, além de acelerar a recuperação de treinos de alta intensidade – e, assim, atenuando as dores do dia seguinte.
*Os suplementos não substituem uma alimentação saudável. Consulte um(a) especialista antes de decidir implementar qualquer mudança na sua dieta.
