Como montar um treino de força perfeito para queimar mais gordura?

Embora muitas pessoas associem o treino de força apenas ao ganho de massa muscular, ele também pode ser uma ferramenta poderosa para quem deseja queimar gordura.

Ao contrário do cardio, que queima calorias apenas enquanto você está se movendo, o treinamento de força acelera o metabolismo por horas após a atividade física, graças ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na sigla em inglês).

Durante o treino, o organismo precisa de um consumo maior de oxigênio para produzir energia. Essa demanda continua nas horas seguintes para que o corpo possa reestabelecer o equilíbrio.

“O indivíduo que tem mais massa muscular, gasta mais energia para manter os músculos funcionando. Por exemplo, se olharmos para duas pessoas com o mesmo peso, idade e altura, mas com composições corporais diferentes, a que tem menor percentual de gordura irá gastar mais calorias para sobreviver, pois tem mais músculos”, explica o personal trainer Demetrios Leadebal, da Premiere Training Gym, em Brasília.

Quanto tempo deve durar o treino de força para queimar gordura?

Os melhores resultados dependem menos do relógio e mais de como utilizamos o tempo na academia, levando em consideração fatores como: intensidade do treino, exercícios escolhidos e intervalo de descanso. Uma rotina de treinos bem estruturada é fundamental na construção de músculos e na eliminação de gorduras.

Treinos com duração de 30 a 45 minutos podem ser tão ou mais eficazes do que os mais longos. Essas sessões devem priorizar a intensidade e minimizar o descanso entre as séries, com movimentos que mantenham a frequência cardíaca elevada, queimando assim mais calorias.

Treinos longos também levam a resultados expressivos. Eles costumam focar no aumento progressivo de carga, com intervalos maiores entre as séries.

Exercícios que potencializam a perda de peso

De acordo com o personal trainer Beto Tavares, da Academia Premiere, em Brasília, os exercícios multiarticulares — que envolvem mais de uma articulação e músculo — são os que demandam mais energia do corpo. Entre eles, Tavares destaca:

• Agachamento;
• Levantamento terra;
• Supino;
• Barra fixa.

Além deles, o treino concorrente, composto por força e aeróbico, e o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) também pode potencializar a queima de calorias.

Foco na alimentação

Apesar de os treinos de força serem ótimos aliados para quem busca a queima de gordura, Tavares alerta que seguir uma alimentação balanceada é fundamental para alcançar os resultados esperados.

“Se compararmos com o aeróbico, sim, o treino de força gasta mais calorias no momento da execução, mas o fator determinante para a perda de gordura é a dieta. Uma pessoa que faz musculação associada a uma dieta bem estruturada pode emagrecer mais do que outra que faz somente aeróbico sem o controle alimentar”, destaca o personal trainer.

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