Personal ensina a fazer um treino intenso para queimar muitas calorias

Os treinos de alta intensidade têm ganhado popularidade entre os praticantes de atividades físicas devido à capacidade de acelerar os resultados, seja para ganho de força, seja para melhorar o condicionamento cardiovascular, ou mesmo para turbinar o emagrecimento. De acordo com a personal trainer Bruna Rocha, eles podem ser divididos em duas modalidades principais: aeróbico e de força (musculação), e cada um segue diferentes parâmetros de intensidade.

Treino aeróbico

A especialista explica, que no treino aeróbico, a intensidade é medida pela frequência cardíaca. Para calcular a intensidade, é necessário monitorar seus batimentos por minuto (BPM) utilizando um relógio específico.

Para quem não tem um relógio para medir a frequência cardíaca, Bruna sugere uma alternativa prática: a escala de esforço. Um treino aeróbico eficiente é aquele em que a respiração fica mais pesada e difícil de manter uma conversa fluente com alguém. “Você sente a necessidade de respirar mais fundo e fazer pausas para se recuperar”, resume.

Para considerar o treino aeróbico de alta intensidade, é preciso atingir de 70% a 90% da sua frequência cardíaca máxima, que é calculada com base na sua idade. “Quanto mais alto o percentual, maior a intensidade do treino”, afirma a profissional.

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Exercícios com peso ajudam a fortalecer todo o corpo

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Caminhada é uma das atividades para quem quer emagrecer

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O agachamento pode ser executado de diferentes formas

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Correr faz bem para a saúde no geral

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Fortalecer a musculatura é fundamental para quem pratica corrida

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Treino de força

Já no treino de força, a intensidade é determinada pelas repetições máximas que uma pessoa consegue realizar com determinada carga.

“Para ser considerado um treino de alta intensidade, você deve trabalhar com cargas acima de 70% da sua carga máxima (1RM)”, explica Bruna. Isso equivale a realizar entre 1 e 12 repetições máximas em cada série. Esse tipo de treino visa aumentar a força e a resistência muscular, desafiando os músculos ao máximo.

Tempo

Quanto ao tempo de treino, o aeróbico de alta intensidade exige uma duração mais curta, com estímulos eficazes em cerca de 30 minutos. Já os treinos de força demandam mais tempo, devido aos intervalos mais longos entre as séries.

Bruna recomenda, por exemplo, um descanso de 3 minutos após uma série máxima de agachamento para permitir que a fadiga seja dissipada e a próxima série seja realizada com a carga máxima. “Descansar muito pouco entre as séries prejudica o recrutamento de unidades motoras e a produção de força, fazendo com que você se sinta apenas cansado e sem resultados eficazes”, alerta.